Desbloqueando el poder de tu intestino: comprendiendo la microbiota intestinal
En los últimos años, la microbiota intestinal ha tomado gran protagonismo a nivel de salud e investigación. Las últimas investigaciones nos han demostrado que los microbios se encuentran fuera, dentro y sobre nosotros y sin ellos no podríamos vivir. Por eso hoy te voy a compartir todo lo que necesitas saber para entender qué es, su función y cómo puedes impactar de manera positiva en ella.
¿Qué es la microbiota intestinal?
Es el conjunto de microorganismos vivos que se encuentran en nuestro intestino y forman un ecosistema; están conformados principalmente por bacterias, pero también se encuentran otros reinos vivos como: hongos, virus, levaduras y protozoos. Se sabe, que cerca del 80-95% de los microbios vivos se encuentran en el tracto gastrointestinal.
¿Para qué sirve la microbiota intestinal?
Se sabe que este reino vivo interviene en múltiples funciones metabólicas y de formación de estructuras, entre las principales funciones se encuentra:
- Función de barrera del intestino.
- Protección contra patógenos e infecciones (función de barrera)
- Motilidad intestinal.
- Absorción de nutrientes (calorías y nutrientes que se absorben de los alimentos consumidos).
- Digestión de los alimentos consumidos.
- Formación y liberación de hormonas y neurotransmisores.
- Formación de metabolitos con funciones importantes en el cuerpo
- Induce respuesta inmunológica (cerca del 70%).
¿Por qué es importante la variedad en la microbiota?
Este reino vivo debe estar conformado principalmente por un 85% de bacterias benéficas para garantizar un correcto funcionamiento y función de la microbiota (como lo mencione anteriormente), y solo un 15% o menos de bacterias patógenas. Esta sería la correcta proporción para garantizar un óptimo estado de salud y función de la microbiota.
Cuando la proporción de bacterias patógenas es superior a la recomendada o gana a las benéficas se le conoce cómo disbiosis intestinal y esto trae muchas consecuencias negativas a nivel de salud y síntomas como:
- Gases
- Intolerancia a los alimentos
- Diarrea / estreñimiento
- Mala absorción de nutrientes.
- Inflamación.
- Reducción de la respuesta inmunológica.
¿Cómo puedo garantizar una microbiota saludable?
Como te diste cuenta, la microbiota intestinal tiene un gran papel en nuestra salud e interfiere en muchas funciones, por lo tanto, debemos asegurar tener una microbiota intestinal saludable, diversa, robusta y diversa. De esta manera garantizamos un correcto funcionamiento.
Entonces, para lograr esto debes asegurar:
- Principalmente una dieta VARIADA sin restricción de grupos alimenticios y RICA EN PLANTAS, se sabe que las personas que consumen más de 30 plantas en la semana tienen una microbiota intestinal más diversa Vs las personas que consumen menos cantidad de plantas.
- Actividad física.
- Niveles de sueño y estrés.
- Lugar donde vives, se sabe que las personas que están más en contacto con la naturaleza y viven en lugares con niveles de contaminación bajos, tienen una microbiota intestinal más variada.
- Consumo de medicamentos, especialmente antibióticos, ya que estos destruyen tanto las bacterias malas como buenas que viven en tu intestino. Estoy de acuerdo con el uso de estos medicamentos, pero SOLO cuando sea NECESARIO y no con su uso indiscriminado y abusar de ellos.
- Lactancia materna y tipo de parto.
Además de seguir estos consejos para mantener una microbiota saludable, te invito a unirte a mi reto “Microbiota Reset Challenge”. En solo 4 semanas, te ayudaré a recuperar tu microbiota intestinal y mejorar tu salud general. ¡No te lo pierdas!
¿Qué alimentos puedo incluir para mejorar mi microbiota intestinal?
Como te mencioné anteriormente, la alimentación juega un papel fundamental en la microbiota intestinal y en especial el consumo de plantas, ya que aquí es donde se encuentra la fibra que es el alimento de estas bacterias. Adicionalmente, el consumo de alimentos fermentados puede ayudar a poblar ese intestino con bacterias vivas y formar parte de este ecosistema.
Dentro de los alimentos fermentados que puedes incluir en tu rutina diaria se encuentra:
- Lácteos.
- Kimchi.
- Kefir (en agua o leche).
- Kombucha.
- Nato.
- Repollo fermentado.
- Frutas o verduras fermentadas.
Como te diste cuenta, la microbiota intestinal tiene muchas funciones importantes en nuestro cuerpo que garantizan un óptimo estado de salud. Conocer cuáles factores intervienen de manera positiva y garantizan una microbiota diversa, robusta y variada es clave para gozar de todos sus beneficios. Estoy segura de que esta información la podrás aplicar en tu día a día para que sumes más acciones positivas en tu estilo de vida y alimentación saludable sostenible en el tiempo.
Te comparto los siguientes videos donde hablo sobre microbiota intestinal, probióticos y prebióticos.
P.D.: No dejes de ver las recetas que he planificado para ti donde incluyo diferentes fuentes de fibras e ingredientes claves que ayudarán a tu microbiota intestinal a estar mucho mas saludable.
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